Бир жуманын ичинде 7 кг арыктоо каалоосу, албетте, мүмкүн, бирок, экинчи жагынан, бул өтө эле экстремалдуу иш.
Сиз биринчи жолу жаңы ден-соолукта, тең салмактуу тамактануу жана көнүгүү программасын баштаганда, сиз бул ашыкча килограммдарды тез эле жоготосуз.
Бирок, идеалдуу салмакка жетүү үчүн 7 кг гана арыкташыңыз керек болсо, анда жакшы пландаштырылган диета жана үзгүлтүксүз көнүгүү да мынчалык кыска убакыттын ичинде тез арыктоого мүмкүндүк бербейт.
Майдын азайышы толугу менен күн сайын керектеген калориялардын санына жана физикалык активдүүлүктүн деңгээлине жараша болот, анын эффективдүүлүгү аткарылган көнүгүүлөрдүн ар бир түрүнүн жыштыгына, интенсивдүүлүгүнө жана узактыгына түз пропорционалдуу.
Ар бир компонентти акырындап көбөйтүү жүрөк-кан тамыр системаңыздын стресске ыңгайлашуусуна жол бербейт, бул сизге көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.
Бир жуманын ичинде 7 кг салмактан ийгиликтүү арыктоо үчүн максималдуу кошумча жабдууларды колдонуңуз, анын ичинде гантелдер, штангалар, тредмил же эллиптикалык тренер. Ошентип, кош келиңиз - бул жерде сизге укмуштуудай ийгиликке жетүүгө жардам бере турган күнүмдүк машыгуу планы.
Бир жумада 7 кг кантип арыктаса болот: фитнес планыңыз
Дүйшөмбү
Аптаны жакшы аэробдук көнүгүү менен баштаңыз. Көнүгүүлөрдүн узактыгынын жана интенсивдүүлүгүнүн орточо өсүшү энергия катары глюкозанын ордуна майлуу ткандарды колдонгон уюлдук структуралардын санын олуттуу көбөйтөт. Канчалык көп көнүгүү жасасаңыз, ошончолук көп калория дене майы катары күйөт.
Сиздин машыгууңуз кеминде 60-90 мүнөткө созулушу керек, анткени изилдөөчүлөрдүн айтымында, 20-25 мүнөт активдүү машыгуу организмге адегенде майды булчуң ткандары үчүн отун булагы катары колдоно башташы үчүн жетиштүү. Биринчи машыгуу үчүн биз чуркоо, тез басуу же чуркоо тилкесинде чуркоо тандай алабыз.
Шейшемби
Туура тандалган күч көнүгүүлөрү жүктү алгандан кийин булчуң клеткаларынын калыбына келишинин өсүшүн жана ылдамдыгын жогорулатат. Мындан тышкары, булчуң тканы май ткандарына караганда метаболизмдик жактан 8 эсе активдүү, бул сиздин денеңиз эс алууда да көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, ашыкча майдын күйүү ылдамдыгын жогорулатат.
Көкүрөк жана арка булчуңдарыңызга багытталган күч машыгуусун жасаңыз, анын ичинде ар бир булчуң тобу үчүн үч көнүгүү, мисалы, отжимания, гантелдин жалпак пресстери, жалгыз гантел катарлары жана үстүнкү катарлар үчүн кабелдик машина. 12-15 кайталоодон 3-4 комплект кылыңыз.
Шаршемби
Бүгүн күн интервалдык машыгуу, ал көмөктөшөт интенсивдүү майдын сжения да жүктөө учурунда жана белгилүү бир убакытка кийин аяктагандан кийин сессия. Бул үчүн белгилүү бир убакыттын ичинде көнүгүүлөрдүн тез жана жай (калыбына келтирүү) фазаларын алмаштырып туруу керек.
Мисалы, мүмкүн болушунча тезирээк 20 секунд чуркаңыз, андан кийин 1 мүнөт 40 секунд жай басыңыз. Сиздин интервалдык машыгууңуздун узактыгы 25 мүнөт.
Бейшемби
Биздин фитнес-планыбыздын бул күнү "бир жумада 7 кг кантип арыктоо керек" деп, ийиндин жана буттун булчуңдарынын тонусун өнүктүрүүгө жана жогорулатууга багытталган салмак көтөрүүчү көнүгүүлөрдү аткарыңыз.
Мындай көнүгүүлөрдүн мисалдары: скамейкада отурганда приступ, кезектешип өпкө, буттарды кеңейтүү жана станокто бүгүүлөр, пресстер жана гантелдин учуулары. 12-15 кайталоодон 4 комплект аткарыңыз.
Жума
Бүгүн активдүү аэробдук көнүгүүлөрдүн дагы бир күнү. Көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгү жуманын биринчи күнүнө караганда жогору болушу керек, бирок интервалдык машыгуу учурундагыдай күчтүү эмес, узактыгы 30-45 мүнөт. Мисалы, 30 секунд ылдам чуркоо менен 4 мүнөт жеңил чуркоо менен алмашып, жарым саат чуркаңыз.
Ишемби
Ишемби күнкү машыгуу кол булчуңдарын (бицепс, трицепс) жана ич булчуңдарын чыңдоого багытталган. Көнүгүү программасына бицепс үчүн кезектешип жана концентрацияланган гантелдик тармалдарды, колду баштын артына узартууну жана трицепс үчүн арткы отургучта отжимандарды киргизиңиз.
Көнүгүүңүздү ичтин бардык негизги булчуңдары үчүн ар кандай кранчтардын 3-4 топтому менен бүтүрүңүз.
Жекшемби
Эс алуусуз күнүмдүк машыгуу ар кандай чоюлуп, булчуңдардын оорушу сыяктуу жагымсыз терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.
Ошондуктан, зыянсыз 7 кг арыктоо үчүн сөзсүз түрдө жумасына бир күн эс алуу керек, мисалы, жекшемби күнү күч жана аэробдук машыгуудан тыныгуу.