Кето диетасы: эмне үчүн ал баарына ылайыктуу эмес жана сизге жардам береби?

Кетогендик диета (же кыскача кето диета) аз углеводдор, жогорку майлуу тамактануу планы. Бул кето диетаны сактоо ден соолукка көптөгөн пайдалары бар деп эсептелет. Кето тамактануу организмге эмнени берет жана мындай диетада канчалык эффективдүү арыктоого болот деп кененирээк айтып беребиз.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, кето диета арыктоого жана жыргалчылыгыңызды жакшыртууга кепилдик берет. Мындан тышкары, кетогендик диета диабет, эпилепсия, рак жана Альцгеймер оорусуна пайдалуу болушу мүмкүн.

Бул жерде кето диетаны кантип баштоо керектиги боюнча кеңири колдонмо жана ал жөнүндө эң көп суроолорго жооптор. Сөзсүз окуп, түшүнүп, дарыгериңиз менен талкуулаңыз.

Кетогендик диета деген эмне?

Кето диета аз углеводдор, жогорку майлуу тамактануу планы болуп саналат. Бул көп жагынан Аткинс диетасына жана карбонгидратсыз диетага окшош. Бул жөн гана кето карбонгидраттардын кескин кыскарышын жана аларды майлар менен алмаштырууну камтыйт. Бул төмөндөө организмди кетоз деп аталган метаболизм абалына келтирет.

Кетоздо организм майларды углеводдор менен эмес, энергияга (кетондорго) эффективдүү айландыра баштайт. Ушундан улам, кетогендик диета кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, инсулин деңгээлин нормалдаштырат.

Кетогендик диетанын ар кандай түрлөрү

Кето диетасынын көптөгөн версиялары бар, анын ичинде:

• Стандарттык кетогендик диета: Бул өтө аз углевод, орточо протеин жана жогорку майлуу тамактануу планы. анда адатта 75% май, 20% белок жана 5% гана углевод бар;
• циклдик кетогендик диета: Бул план карбонгидраттарды көбүрөөк кабыл алуу мезгилин камтыйт, мисалы 5 кето күн, андан кийин 2 карбонгидрат күнү;
• адаптацияланган кетогендик диета: машыгуу күндөрү диетага көбүрөөк углеводдорду кошууга мүмкүндүк берет;
• Жогорку протеиндик кетогендик диета: Бул стандарттык кетогендик диетага окшош, бирок көбүрөөк белокту камтыйт, адатта 60% май, 35% белок жана 5% углевод.

Айтмакчы, стандарттуу жана жогорку протеиндүү кетогендик диеталар гана кылдат изилденген жана эксперттер тарабынан сунушталган. Циклдүү же ыңгайлаштырылган диеталар өнүккөн ыкмалар жана көбүнчө спортчулар же бодибилдерлер тарабынан колдонулат.

Кетогендик диета арыктоого жардам берет

Кето диета арыктоо жана кээ бир оорулардын тобокелдигин азайтуу үчүн натыйжалуу ыкмасы болуп саналат.

Эксперименттердин көрсөткөндөй, кетогендик диета арыктоо натыйжалары жагынан аз майлуу диеталардан жогору. Мындан тышкары, кето диета калорияларды эсептебөөгө жана жеген тамактын көлөмүн чектебөөгө мүмкүндүк берет, эгерде, албетте, биз уруксат берилгендердин тизмесине киргендер жөнүндө сөз кылбасак.

Изилдөөлөрдүн биринде кетогендик диета кармаган адамдар калорияларды жана майларды азайткандарга караганда 2, 2 эсе көп салмактан арылышкан. Кандагы холестерол жана триглицериддердин деңгээлинин жакшырганы да байкалган.

Диабет жана предиабет үчүн кетогендик диета

Диабет метаболизмдин өзгөрүшү, кандагы канттын деңгээлинин жогорулашы жана инсулин функциясынын бузулушу менен мүнөздөлөт. Кето диетасы ашыкча майды кетирүүгө жардам берет, бул көрсөткүч 2-типтеги диабет, предиабет жана метаболикалык синдром менен тыгыз байланышта.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, кетогендик диета инсулин сезгичтигин 75% га жакшыртат!

2-типтеги кант диабети менен ооруган катышуучулар менен болгон дагы бир экспериментте 21 адамдын 7си кето диетанын аркасында диабетке каршы бардык дары-дармектерин алууну токтото алганы аныкталган.

Кето диетасынын башка ден соолукка пайдасы

Кето диетанын заманбап версиясы нейрологиялык шарттарды, мисалы, жогоруда айтылган эпилепсияны дарылоонун бир жолу катары ойлоп табылган. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, мындай тамактануу планы ар кандай оорулар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

• Жүрөк-кан тамыр оорулары: Кетогендик диета майдын жана холестериндин деңгээли, кан басымы жана кандагы канттын деңгээли сыяктуу тобокелдик факторлорун жакшыртышы мүмкүн.
• Рак: Бүгүнкү күндө бул диета рактын ар кандай түрлөрү менен ооругандардын абалын сактоо жана шишиктердин өсүшүн азайтуу үчүн колдонулат.
• Альцгеймер оорусу: кето диета Альцгеймер оорусунун белгилерин азайтып, анын өнүгүшүн жайлатышы мүмкүн.
• Эпилепсия: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кетогендик диета балдардын талмаларын кыйла азайтат.
• Паркинсон оорусу: Кээ бир тесттер майлуу диета Паркинсон оорусунун симптомдорун жеңилдетүүгө жардам берерин көрсөттү.
• Поликистикалык энелик синдрому: Кетогендик диета инсулиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, бул диагноздун өнүгүшүнө чоң роль ойнойт.
• Мээнин жаракаттары: Жаныбарлардын изилдөөсү көрсөткөндөй, кето диетасы контузиядан кийинки шарттарды жакшыртат жана бейтаптарга жаракаттардан тезирээк айыгууга жардам берет.
• Безеткинин пайда болушу: Инсулиндин деңгээлин төмөндөтүү жана канттын жана кайра иштетилген тамак-аштарды колдонууну азайтуу териңизди олуттуу жакшыртууга жардам берет.

Кето диетасынан баш тартуу керек болгон азыктар

Ар кандай углеводдорго бай тамактардан баш тартуу керек. Бул жерде диетадан алынып салынышы керек болгон тамак-аштардын үлгү тизмеси келтирилген - же аларды керектөөнүн көлөмүн олуттуу кыскартуу:

• канттуу тамактар: алкоголсуз суусундуктар, жемиш ширелери, смузилер, торттор, балмуздак, таттуулар;
• дан же крахмал: буудайдан, күрүчтөн, макарондон, дандан алынган азыктар;
• жемиштер: мөмөлөрдүн кичинекей бөлүктөрү же күнүнө бир алмадан башка бардык мөмөлөр;
• буурчак же буурчак: буурчак, буурчак, жасмык, нокот;
• тамыр жашылчалар жана тамырлар: картошка, таттуу картошка, сабиз, пастернап;
• Диета же майы аз тамактар: Булар көбүнчө кайра иштетилген жана көмүртектерге бай.
• кээ бир татымалдарды же соустарды: биринчи кезекте кант жана каныккан майларды камтыган;
• каныккан майлар: тазаланган майларды, майонезди колдонууну чектөө;
• Спирт ичимдиктери: карбонгидрат көп болгондуктан, кетогендик диетада алкоголдук ичимдиктерден баш тартуу керек.
• Шекерсиз диеталык азыктар: Булар көбүнчө организмдеги кетондун деңгээлине таасир этүүчү кант спирттеринен көп.

Кетогендик диетада жей турган азыктар

Кето диета учурунда диетанын көбү бул тамак-ашка негизделиши керек:

• эт: кызыл эт, ветчина, колбаса, бекон, тоок жана үндүк;
• майлуу балык: лосось, форель, тунец жана скумбрия;
• жумуртка;
• май жана каймак;
• сыр;
• жаңгактар жана уруктар: бадам, жаңгак, зыгыр уруктары, ашкабактын уруктары, чиа үрөндөрү;
• дени сак майлар: өзгөчө муздак пресстелген зайтун майы, кокос майы жана авокадо майы;
• авокадо;
• аз углеводдор бар жашылчалар: көпчүлүк жашыл жашылчалар, помидор, пияз, болгар калемпири.

Кетогендик тамактануунун жумалык планынын үлгүсү

Дүйшөмбү

1. Эртең мененки тамак: бекон, жумуртка жана помидор.

2. Түшкү тамак: зайтун майы, жашылча жана фета сыры кошулган тоок салат.

3. Кечки тамак: майга бышырылган спаржа менен лосось.

Шейшемби

1. Эртең мененки тамак: помидор, татымал жана эчки сыры менен бышырылган жумуртка.

2. Түшкү тамак: эгер катуу жегиң келбесе, кадимки ысык тамактарды жашылча же уйдун сүтү менен арахис майы жана чөптөр кошулган коктейлге алмаштырсаңыз болот.

3. Кечки тамак: тефтели, сыр жана жашылчалар.

Шаршемби

1. Эртең мененки тамак: Кетогендик сүт коктейль – Биз айтып өткөн негизги рецептти сиздин каалооңузга жараша өзгөртүүгө болот.

2. Түшкү тамак: зайтун майы жана авокадо кошулган деңиз азыктарынын салаты.

3. Кечки тамак: сыр, брокколи жана салат менен чочконун котлеттери.

Бейшемби

1. Эртең мененки тамак: авокадо, калемпир, пияз, татымал жана каймак соусу менен тортилья.

2. Түшкү тамак: Гуакамол жана сальса кошулган бир ууч жаңгактар жана сельдерей таякчалары.

3. Кечки тамак: песто жана каймак сыр менен толтурулган тоок эти, жашылчалар менен кооздолгон.

Жума

1. Эртең мененки тамак: арахис майы, какао порошок жана стевия кошулган кантсыз йогурт.

2. Түшкү тамак: жашылча менен бышырылган торпок.

3. Кечки тамак: Бекон, жумуртка жана сыр бургер, аз углеводдор бадам унунан жасалган булочка.

Ишемби

1. Эртең мененки: сыр менен бышырылган жумуртка жана жашылча менен ветчина.

2. Түшкү тамак: бир нече кесим ветчина жана жаңгак менен сыр.

3. Кечки тамак: ак балык, жумуртка жана зайтун майына бышырылган шпинат.

Жекшемби

1. Эртең мененки тамак: бекон жана козу карын менен бышырылган жумуртка.

2. Түшкү тамак: соус, сыр жана гуакамол менен гамбургер.

3. Кечки тамак: жумуртка жана салат менен стейк.

Көрүнүп тургандай, кетогендик диета абдан ар түрдүү жана аш болумдуу болушу мүмкүн.

Кето закускалары

Эгерде сиз тамактын ортосунда ачка болуп жатсаңыз, бул жерде пайдалуу кето закускаларынын кээ бир мисалдары келтирилген:

• майлуу эт же балык;
• сыр;
• бир ууч жаңгактар же уруктар;
• зайтун менен сыр;
• 1 же 2 кайнатылган жумуртка;
• 90% какао менен кара шоколад;
• бадам сүтү, какао порошок жана арахис майы менен аз углеводдуу сүт коктейль;
• жаңгак майы жана какао порошок менен бүт сүт йогурт;
• каймак менен кулпунай;
• соус жана гуакамол менен сельдерей.

Эгер сыртта тамактанууга туура келсе, кето диетаны кантип сактоо керек

Бүгүнкү күндө кето менюсу же диетага ылайыктуу позициялары бар ресторанды табуу анча деле кыйын эмес. Көпчүлүк мекемелер эт жана балыктын көп сандагы азыктарын сунуштайт, жана сиз гарнир катары жашылчаларды ала аласыз.

Жумурткадан жасалган тамактар да кето диета үчүн эң сонун вариант, мисалы, жумуртка же жумуртка кошулган бекон.

Дагы бир идеалдуу тамак - бургер, бирок булочканын жарымын алып салган жакшы. Фри картошкасын жашылча менен алмаштырып, начинкага көбүрөөк сыр, соус же авокадо кесимди сураңыз.

Ресторандарда сөздүн кадимки маанисинде десерттен баш тартуу жакшы. Бирок сыр тарелка, мөмө жана каймак же паннакотаны заказ кылсаңыз болот.

Кето диетанын терс таасирлери жана аларды кантип азайтуу керек

Кетогендик диета дени сак адамдар үчүн коопсуз болгону менен, денеңиз жаңы тамактануу планына көнүп калгандыктан, алгач кээ бир терс таасирлерди байкай аласыз. Мисалы, алгачкы күндөрү көптөгөн адамдар кетогендик сасык тумоо деп аталат.

Ketoflu - бул сиз ачкачылыкты көбөйтүп, энергияны азайткан, ошондой эле уйку көйгөйлөрүн, жүрөк айлануу жана тамак сиңирүү көйгөйлөрүн баштан өткөргөн шарт.

Бул көйгөйдү азайтуу үчүн, сиз биринчи жумада стандарттуу аз углеводдор диетасын колдонуп көрүңүз, андан кийин диетага көбүрөөк май кошсоңуз болот. Бул диетадагы углеводдор азайганга чейин денени көбүрөөк майды күйгүзүүгө даярдайт.

Кетогендик диетадагы кошумчалар

Кошумчаларды алуу зарыл болбосо да, бул диеталык кошулмалар кето учурунда өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн:

• зыгыр, зайтун жана ар кандай башка өсүмдүк майы - денедеги кетондордун деңгээлин жогорулатуу үчүн эртең менен ач карынга тамакка кошуп же ичиңиз;
• кофеин энергияны сактоого жардам берет, ошондой эле майдын күйүшүн тездетет;
• креатин - натыйжалуулугун жакшыртат жана кето диетада болгондо интенсивдүү машыгуу үчүн өзгөчө сунушталат;
• Whey Protein: Күнүмдүк протеиндин керектөөсүн көбөйтүү үчүн смузиге же йогуртко жарым кашык сыворотку протеин кошуңуз.

Кето диетасы жөнүндө көп берилүүчү суроолор

1. Мен кадимки карбонгидрат керектөөмө кайтып келе аламбы?

Эгерде сиз отуруп кето-диета, анан капыстан кайра жашооңузга углеводдор, натыйжалары похудении встречается. Кетогендик диета аяктагандан кийин, мурункуга караганда азыраак карбонгидрат жеген жакшы. Мындан тышкары, карбонгидраттуу тамак-ашка болгон каалооңуз азыраак болот!

2. Кето диетада булчуңдардын көлөмүн жоготуп аламбы?

Ар кандай диетада булчуң массасын жоготуу коркунучу бар. Бирок, жогорку протеинди кабыл алуу жана контролдонуучу кетондун деңгээли булчуңдардын жоготууларын азайтууга жардам берет - өзгөчө, эгер сиз күч машыгуусун жасап жатсаңыз.

3. Кетогендик диетада булчуңдарды кура аламбы?

Ооба, бирок бул орточо углевод диетасындагыдай оңой болбойт.

4. Кээде карбонгидрат күндөрү болушум керекпи?

Жок, бирок диета планыңызга демейдегиден көбүрөөк калория менен бир нече күн киргизүү пайдалуу болушу мүмкүн.

5. Канча протеин жесе болот?

Протеинди кабыл алуу орточо болушу керек, анткени протеиндин жогорку деңгээли инсулиндин деңгээлинин жогорулашына жана кетондордун төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Белоктун жогорку чеги жалпы керектөөнүн 35% түзөт.

6. Эгерде өзүмдү дайыма чарчап, алсыз сезип жатсам эмне кылышым керек?

Сиз кетогендик диетаны туура кармабай жатсаңыз же денеңиз майларды жана кетондорду туура колдонбой жатышы мүмкүн. Ыңгайсыздыкты азайтуу үчүн, мындан да азыраак углевод жегенге аракет кылыңыз жана сизди кетоз оорусуна алып келүү үчүн биз берген кеңештерди аткарыңыз.

7. Эмне үчүн заара жыты өзгөрдү - айкыныраак болуп калды?

Кабатыр болбоңуз, бул жөн гана кетоздун натыйжасы.

8. Оозумдан жагымсыз жыт чыкса эмне кылышым керек?

Бул кето диетанын өтө кеңири таралган терс таасири. Көбүрөөк суу ичкенге же кантсыз сагыз чайнаганга аракет кылыңыз.

9. Кетоз абдан коркунучтуу деген чынбы?

Адамдар көбүнчө кетозду кетоацидоз менен чаташтырышат. Биринчи шарт - майларды кайра иштетүүнүн табигый жол-жобосу, ал эми экинчиси контролсуз кант диабети менен гана пайда болот.

Кетоацидоз кооптуу, бирок кетогендик диета учурунда пайда болгон кетоз толугу менен нормалдуу, ал тургай ден-соолукка пайдалуу.

10. Тамак сиңирүү кыйынчылыгы, ичим катып же диарея болсо, эмне кылышым керек?

Бул терс таасир адатта кето диетаны баштагандан кийин 3-4 жумадан кийин кетет. Эгер бул кайталана берсе, клетчаткага бай жашылчаларды көбүрөөк жеп көрүңүз. Магний кошулмалары ич катууга да жардам берет.

Кетогендик диета жакшы, бирок бардыгы үчүн эмес

Кетогендик диета ашыкча салмактуу, кант диабети бар же алардын зат алмашуу ден соолугун жакшыртууну каалаган адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок сиз булчуң массасын алууга кызыкдар болсоңуз, тамактануунун башка варианттарын карап көргөнүңүз оң.

Ошондой эле, ар кандай диета сыяктуу, кетогендик тамактануу планы, эгер сиз аны кылдаттык менен кармасаңыз гана иштейт. Натыйжалар узак мөөнөттүү келечекте пайда болот - тез арыктоо үчүн күтпөгөн жакшы.